Die Regenerationsphase in mit die wichtigste Phase im Training und wird so gut wie immer vernachlässigt. Sei mal ehrlich zu Dir? Wie viel wert legst Du auf Erholung und machst mal einen Tag kein Training? Auch ich lerne das gerade. Normalerweise hab ich dreimal die Woche Krafttraining gemacht, war zweimal joggen und hab ab und an noch ein HIIT dazwischengeschoben. Natürlich hab ich zudem auch noch viel zu wenig gegessen.
Was war das Ergebnis all dessen? Die Trainingserfolge blieben aus. Ich habe nicht abgenommen, habe Muskelmasse abgebaut (die ich vorher mühsam erarbeitet hatte) und habe diese wieder in Fettzellen umgewandelt. Ich hab zwar nicht zugenommen aber meine Haut wurde wieder schlaffer und ich wurde unzufrieden. In vielen Foren oder Zeitschriften spricht man hier von dem Skinny Fat. Der Körper hatte gar keine Möglichkeit Muskeln aufzubauen, weil er ständig damit beschäftigt war den Körper am Leben zu halten und mit dem nötigsten zu versorgen.
Als zu guter Letzt auch noch meine Periode ausblieb, wusste ich das ich was ändern musste. Aber das ist immer gar nicht so einfach wie man sagt.
Ich habe mich wieder auf drei mal Training in der Woche reduziert mit immer einem Tag Pause dazwischen. Hier mache ich jetzt ausschließlich wieder ein Krafttraining, allerdings ein Ganzkörpertraining. Das Joggen habe ich erst mal an den Nagel gehangen und glaubt mir, das fällt mir sehr schwer. Ich will immer alles Können und perfekt machen, aber das muss jetzt ruhen. Ansonsten wird vieles perfekt aber nicht meine Gesundheit.
Dazu versuche ich jeden Tag um die 10.000 Schritte zu gehen - auch das ist bei einem Bürojob nicht so leicht.
Fakt ist, jeder Mensch ist einzigartig und jeder muss seinen individuellen Weg finden um glücklich und vor allem gesund zu bleiben.
Dennoch vergesst niemals die Regeneration nach einem Training. Bei einem Muskeltraining beispielsweise entstehen kleine Risse in den Muskeln (das hatte ich ja bereits in einem früheren Post erklärt- könnt ihr hier nachlesen). Diese Risse können aber nur dann stärker zusammenwachsen, wenn sie Ruhe haben. Wenn Dein Körper sich erholen und reparieren kann.
Doch wie lange sollte man sich eigentlich nach dem Training erholen?
Natürlich kann man das nur Pauschal sagen und es gibt lediglich Empfehlungen. Hier sei gesagt, das jeder auf sein Gefühl hören sollte, weil jeder Körper und Mensch einzigartig sind.
Wir unterscheiden bei den Regenerationszeiten auch darin, ob wir ein Ausdauertraining absolviert haben oder ein Krafttraining. Ebenso ob wir Trainiert sind oder Untrainiert.
Ausdauertraining
bei mittlerer Intensität, d.h. die Herzfrequenz liegt ca. bei 180 - (minus) dem Lebensalter; (bspw. 1-2 Stunden Joggen)
Untrainierte sollten ca. 24 Stunden Pause machen / Trainierte um die 12 Stunden
bei höherer Intensität, d.h. die Herzfrequenz liegt ca. bei 200- dem Lebensalter; bspw. bei Tempoläufen)
Untrainierte sollte dann ca. 48 Stunden Pause machen / Trainierte um die 24 Stunden
Krafttraining
bei Kraftausdauertraining, d.h. wir nehmen wenig Widerstand dafür aber eine hohe Wiederholungszahl
48 Stunden Pause für Untrainierte und 24 Stunden für Trainierte
Bei einem Maximalkrafttraining, d.h. wir haben eine geringe Wiederholungsanzahl aber einen großen Widerstand
72 Stunden Pause für Untrainierte und 36 Stunden für Trainierte
Und was könnt Ihr nun tun um Euren Körper bei der Regeneration zu unterstützen?
Um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen könnt Ihr generell folgendes tun:
Füllt Eure Speicher nach dem Training wieder auf (Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, usw.)
Achtet auf ausreichend Schlaf und Ruhepausen
Ernährt Euch gesund und ausgewogen
Vermeidet übermäßigen Alkoholkonsum und feiert keine Nächte durch
Entspannt Euch in der trainingsfreien Zeit mit einem Spaziergang, einer Wanderung oder mit einer Massage
Auf dem YouTube Kanal von Jolanta erscheinen regelmäßig Videos zum Thema Erholung. Gute Beispiel dafür: