Regeneration - was ist das eigentlich und warum ist sie so wichtig?

Die Regenerationsphase in mit die wichtigste Phase im Training und wird so gut wie immer vernachlässigt. Sei mal ehrlich zu Dir? Wie viel wert legst Du auf Erholung und machst mal einen Tag kein Training? Auch ich lerne das gerade. Normalerweise hab ich dreimal die Woche Krafttraining gemacht, war zweimal joggen und hab ab und an noch ein HIIT dazwischengeschoben. Natürlich hab ich zudem auch noch viel zu wenig gegessen.

Was war das Ergebnis all dessen? Die Trainingserfolge blieben aus. Ich habe nicht abgenommen, habe Muskelmasse abgebaut (die ich vorher mühsam erarbeitet hatte) und habe diese wieder in Fettzellen umgewandelt. Ich hab zwar nicht zugenommen aber meine Haut wurde wieder schlaffer und ich wurde unzufrieden. In vielen Foren oder Zeitschriften spricht man hier von dem Skinny Fat. Der Körper hatte gar keine Möglichkeit Muskeln aufzubauen, weil er ständig damit beschäftigt war den Körper am Leben zu halten und mit dem nötigsten zu versorgen.

Als zu guter Letzt auch noch meine Periode ausblieb, wusste ich das ich was ändern musste. Aber das ist immer gar nicht so einfach wie man sagt.

Ich habe mich wieder auf drei mal Training in der Woche reduziert mit immer einem Tag Pause dazwischen. Hier mache ich jetzt ausschließlich wieder ein Krafttraining, allerdings ein Ganzkörpertraining. Das Joggen habe ich erst mal an den Nagel gehangen und glaubt mir, das fällt mir sehr schwer. Ich will immer alles Können und perfekt machen, aber das muss jetzt ruhen. Ansonsten wird vieles perfekt aber nicht meine Gesundheit.

Dazu versuche ich jeden Tag um die 10.000 Schritte zu gehen - auch das ist bei einem Bürojob nicht so leicht.

Fakt ist, jeder Mensch ist einzigartig und jeder muss seinen individuellen Weg finden um glücklich und vor allem gesund zu bleiben.

Dennoch vergesst niemals die Regeneration nach einem Training. Bei einem Muskeltraining beispielsweise entstehen kleine Risse in den Muskeln (das hatte ich ja bereits in einem früheren Post erklärt- könnt ihr hier nachlesen). Diese Risse können aber nur dann stärker zusammenwachsen, wenn sie Ruhe haben. Wenn Dein Körper sich erholen und reparieren kann.

Doch wie lange sollte man sich eigentlich nach dem Training erholen?

Natürlich kann man das nur Pauschal sagen und es gibt lediglich Empfehlungen. Hier sei gesagt, das jeder auf sein Gefühl hören sollte, weil jeder Körper und Mensch einzigartig sind.

Wir unterscheiden bei den Regenerationszeiten auch darin, ob wir ein Ausdauertraining absolviert haben oder ein Krafttraining. Ebenso ob wir Trainiert sind oder Untrainiert.

Ausdauertraining

• bei mittlerer Intensität, d.h. die Herzfrequenz liegt ca. bei 180 - (minus) dem Lebensalter; (bspw. 1-2 Stunden Joggen)

Untrainierte sollten ca. 24 Stunden Pause machen / Trainierte um die 12 Stunden

• bei höherer Intensität, d.h. die Herzfrequenz liegt ca. bei 200- dem Lebensalter; bspw. bei Tempoläufen)

Untrainierte sollte dann ca. 48 Stunden Pause machen / Trainierte um die 24 Stunden

Krafttraining

• bei Kraftausdauertraining, d.h. wir nehmen wenig Widerstand dafür aber eine hohe Wiederholungszahl

48 Stunden Pause für Untrainierte und 24 Stunden für Trainierte

• Bei einem Maximalkrafttraining, d.h. wir haben eine geringe Wiederholungsanzahl aber einen großen Widerstand

72 Stunden Pause für Untrainierte und 36 Stunden für Trainierte

Und was könnt Ihr nun tun um Euren Körper bei der Regeneration zu unterstützen?

Um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen könnt Ihr generell folgendes tun:

• Füllt Eure Speicher nach dem Training wieder auf (Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, usw.)

• Achtet auf ausreichend Schlaf und Ruhepausen

• Ernährt Euch gesund und ausgewogen

• Vermeidet übermäßigen Alkoholkonsum und feiert keine Nächte durch

• Entspannt Euch in der trainingsfreien Zeit mit einem Spaziergang, einer Wanderung oder mit einer Massage
  

Auf dem YouTube Kanal von Jolanta erscheinen regelmäßig Videos zum Thema Erholung. Gute Beispiel dafür:

STRETCHING mit Anleitung/Kobra/Der Kriger, der Herabschauender Hund ... - YouTube

Regeneration - Der Körper braucht Erholung. - YouTube

Was kann ich alles erreichen?

Wenn Ihr zu uns kommt, ist eine unserer ersten Fragen was Euer Ziel ist (wie schon im letzten Eintrag beschrieben).

Es gibt unzählige Arten von den Trainings, hier die häufigsten kurz unterschieden:

• Muskelaufbau

• Ausdauertraining

• Kraftausdauer

• Koordinationstraining

• Beweglichkeitstraining / Mobilisation

Kennt Ihr Euer Ziel? Was möchtet Ihr erreichen? Werdet euch dessen unbedingt bewusst, bevor ihr zu uns kommt.

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Der Muskelaufbau:

Eins vorweg, wir machen euch nicht zum Bodybuilder.

Ziel ist es eine gesunde Muskulatur aufzubauen, die man sehen und vor allem fühlen kann. Nichts fühlt sich besser an, als ein straffer Body.

Je nach Eurer körperlichen Voraussetzung stellen wir mit Euch gemeinsam einen Plan auf, den Ihr dann entweder zuhause oder im Gym alleine durchführt oder gern auch gemeinsam mit uns regelmäßig durchführt.

Bei jedem Training bekommen die Muskeln kleine Risse und werden gereizt - das ist der bekannte Muskelkater. Das tolle an unseren Muskeln ist, dass sich die Risse selbstständig wieder heilen und sogar noch stärker zusammen wachsen, um bei der nächsten Belastung dieser Art nicht wieder zu reißen.

Je öfter und stärker wie diesen Muskel also strapazieren, umso größer wird er. Der Muskel wird aber nicht nur „dicker“, sondern unterstützt Dich auch noch dabei Fett zu verbrennen und das sogar in der Zeit wo Du nicht trainierst. Deswegen ist Muskelaufbau auch immer notwendig, wenn Ihr abnehmen wollt.

Speziell für Frauen:

Ihr habt aus hormoneller Veranlagung gar nicht die Möglichkeit so viel Muskelmasse aufzubauen wie ein Mann.

Ihr müsst keine Angst davor haben einen großen Muskelberg aufzubauen oder zuzunehmen. Muskeln füllen und straffen die Haut - im Gegensatz zu den Fettzellen. Sie verdrängen sozusagen die Fettzellen.

Der straffe Bauch kommt also nicht von elend langen Cardioeinheiten, sondern vom Muskelaufbau.

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Das Ausdauertraining:

Hier müssen wir unter dem allgemeinen Breiten-/ Präventionssport und dem Leistungssport unterscheiden. Das heißt, geht es um eine präventive, der Gesundheit förderliche Fitness wie es im Breiten- bzw. Präventionssport der Fall ist, oder geht es um eine fortwährende Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit wie wir sie im Leistungssport finden.

Generell ist das Ausdauertraining wunderbar um euer Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung der Lunge zu fördern und um das Immunsystem zu stärken - vor allem wenn man dabei an der frischen Luft ist.

Gern wird das Ausdauertraining genutzt um den Fettabbau zu unterstützen und wird oft in Verbindung mit Muskelaufbau angeboten.

Nichtsdestotrotz hat Ausdauertraining aber noch eine Eigenschaft, welche nicht unterschätzt werden sollte. Es hilft ungemein dem seelischen und psychischen Wohlbefinden, wenn man es regelmäßig tut und fördert dauerhaft die Entspannung und Regeneration.

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Die Kraftausdauer:

Hier geht es darum die ersten beiden Arten (Muskelaufbau & Ausdauer) zu vereinen. Das heißt die Muskeln werden aufgebaut aber nicht wie beim Muskelaufbau auf Masse trainiert - also nicht um viel Gewicht zu bewegen, sondern um wenig Gewicht so oft wie möglich zu bewegen.

Gerade bei Kampfsportarten wird diese Technik gern genutzt. Sie verbinden die Schnelligkeit vom Ausdauertraining mit der Kraft.

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Das Koordinationstraining:

Nur ganz kurz und der Vollständigkeit halber aufgeführt. Bei dem Koordinationstraining geht es um eine Art Balance-Training. Es wird vor allem für die Behandlung von Fehlhaltungen, Bewegungseinschränkungen und schmerzhaften Haltungsschäden eingesetzt.

Auch für dieses Training sollte Eure Muskulatur bereits aufgewärmt sein.

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Das Beweglichkeitstraining / Die Mobilisation:

Hier meine ich ein Dehnungstraining bzw. Stretching. Ein Training, welches die Verbesserung des Bewegungsausmaßes fördert.

Regelmäßig wird das Dehnen unterschätzt und schlichtweg vergessen (bewusst oder unterbewusst). Wir unterscheiden noch zwischen dem dynamischen und dem statischen Dehnen, wobei das dynamische Dehnen gern bei Aufwärmübungen genutzt wird - zurecht wie ich finde. Das statische Dehnen (auch noch mal in drei Unterarten unterteilbar) ist wohl das, was wir alle kennen. Bitte nutzt das statische Dehnen immer nur dann, wenn der Muskel und die Sehnen bereits "warm" sind, sonst können auch mal Verletzungen entstehen. Und nein, die Muskulatur ist bei 30 Grad Außentemperatur nicht warm - sie muss aktiv durch Bewegung erwärmt werden.

Wenn Ihr Euch nicht regelmäßigt dehnt ist das Ergebnis eine verkürzte Muskulatur. Es entstehen Verspannungen und Schmerzen, oftmals geht es dann zum Arzt. Dieser verschreibt dann Physiotherapie und Mobilitätsübungen. Durch eine Kombination von Muskelaufbau und Dehnübungen könnt Ihr dem vorbeugen. Lasst es gar nicht erst soweit kommen.

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Fazit / abschließende Worte:

Es gibt unzählige Arten und Unterarten des möglichen Trainings und die oben aufgeführten sind auch nur die wichtigsten Möglichkeiten.

Auch hier würde ich Euch bitten direkt mit mir Kontakt aufzunehmen, wenn Ihr noch Fragen habt oder es vielleicht noch eine Art gibt, um die Ihr mehr erfahren möchtet.

Fragen? Anregungen? Wünsche? Meldet Euch:

Mail: rymarzik@gmx.de

Instagram: Susziery

Warum braucht man eigentlich einen Personal Trainer?

Ganz am Anfang der Ausbildung zum Fitnesstrainer geht es unter anderem darum auf die Wünsche des Kunden einzugehen. Klar, wir reden hier ja auch von einer Dienstleistung. Genau das wird aber auch in unserem ersten Treffen besprochen, wo es darum geht den Gegenüber besser kennenzulernen.

Doch was genau ist das beste Ziel? Wir unterscheiden generell zwischen einem Pflicht- und einem Primärziel. Das Pflichtziel ist hier das objektive und das Primärziel das subjektive Ziel. Es ist eine Tatsache, dass jeder Mensch eine Wunschvorstellung von seinem Körper hat und individuelle Prioritäten legt. Oftmals sind das aber nicht die Ziele, die diese Person aus gesundheitlichen Gründen unbedingt erreichen muss.

Fazit: Nicht jeder Kunde gibt das Ziel an, was für ihn eventuell notwendig wäre. Versteht mich nicht falsch, das ist völlig in Ordnung und legitim.

Zwei Beispiele dazu:

Beispiel 1:

Ein Mann möchte einen muskulösen Oberkörper haben und kommt damit zu uns. Dann ist das unser primäres Ziel. Unsere Aufgabe ist es zu dem gewünschten Training ein genauso effektives Beintraining mit an die Hand zu geben, damit es keine körperlichen Dysbalancen gibt. Das wäre dann unser objektives Ziel.

Beispiel 2:

Eine Frau möchte bis zum nächsten Sommer ihr Sixpack erreichen. Hier müssen wir schauen, dass wir ebenso die Rückenmuskulatur beachten. Sonst können schnell Probleme und Schmerzen auftreten. Das heißt hier ist das Training der Rückmuskulatur unser Pflichtziel und das Bauchmuskeltraining das Primärziel.

Vielleicht merken wir auch bei den ersten Tests die wir gemeinsam mit Euch durchführen, dass ihr bereits einen Bandscheibenvorfall hattet oder Eure Ausdauer schlecht ist.

Egal mit welchem Ziel Ihr zu uns kommt, nennt es uns. Wir gehen gern darauf ein und freuen uns dieses Ziel gemeinsam mit Euch zu erreichen. Nehmt es uns nicht krumm, wenn wir dennoch zusätzlich andere Schwerpunkte legen, die nicht so viel Spaß machen.

Wir haben immer Eure Gesundheit im Auge und wollen diese bestmöglich erhalten.

Ich denke es gehört zu der Aufgabe eines guten Personal Trainers beides zu vereinen, insofern das gesundheitlich machbar ist.

Wir helfen Euch, eure Ziele langfristig zu erreichen - ohne Jo-Jo Effekt und Diät die sowieso nicht das hält was sie verspricht. Zum Thema Ernährung und den Diäten wird es noch mal einen eigenen Eintrag geben, oder vielleicht auch mehrere, das ist wahnsinnig umfassend.

Habt ihr ein Ziel welches Ihr erreichen wollt, aber wisst nicht wie? Schreibt mir bei Instagram: Susziery